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7 gesunde Snacks für Schwangere | WOMEN’S HEALTH Update

14/03/2022 · Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit, die du in vollen Zügen genießen solltest. Natürlich willst du für dein Baby nur das Beste, solltest dich dabei aber nicht unter Druck setzen, indem du dir zum Beispiel gewisse Leckereien verbietest.

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Snacks für Schwangere Heißhunger? 7 gesunde Snack-Ideen für Schwangere und Stillende

Gibt es einen gesunden Weg, um Ihr Verlangen nach Schwangerschaft zu stillen? Klar! Wir haben die besten Snack-Rezepte sowie Tipps von Fitness-Influencerin und frischgebackener Mutter Anne Kissner

Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit, die Sie in vollen Zügen genießen sollten

Natürlich wollen Sie nur das Beste für Ihr Baby, aber Sie sollten sich nicht unter Druck setzen, indem Sie sich zum Beispiel bestimmte Leckereien verbieten

Sie müssen nicht Ihre gesamten Essgewohnheiten ändern, insbesondere wenn Sie sich bereits vorher ausgewogen ernährt haben

So wie YouTube-Star und Fitness-Vorbild Anne Kissner von BodyKiss, die in wenigen Monaten zum ersten Mal Mama wird

Wie hat sich Ihr Essverhalten durch die Schwangerschaft verändert? „An meiner Ernährung habe ich nicht viel geändert, zumal ich Vegetarierin bin und es ohnehin weniger Lebensmitteleinschränkungen gibt.“ Was darf ich während der Schwangerschaft essen?

Eigentlich fast alles

Natürlich gibt es eine Reihe von No-Go-Lebensmitteln wie Salami oder Räucherlachs, die Sie wegen möglicher Übertragung bestimmter Krankheitserreger nicht essen sollten

Bei allem anderen solltest du immer auf deinen Körper hören – gerade in der Schwangerschaft

„Ich esse jetzt über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten“, verrät Anne, die in ihren knackigen Workout-Videos oft mit ihrem Mann Daniel Sport treibt

“Der Hauptgrund ist, dass ich im ersten Trimester gemerkt habe, dass ich mich besser fühle, wenn ich etwas im Bauch habe, und jetzt, im fast 3

Trimester, kann ich einfach nicht mehr so ​​viel auf einmal unterbringen.” Fit und gesund durch die Schwangerschaft – mit unserem Ratgeber: Ihr Trainings- und Ernährungsplan Trainings- und Ernährungsratgeber Fit in der Schwangerschaft für 9 Monate Trainings- und Ernährungsplan-Ratgeber

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57-seitiges PDF, auf allen Geräten abrufbar Schwanger zu sein bedeutet viel Stress für Ihren Körper: Häufige Übelkeit, zunehmendes Gewicht, die ganzen hormonellen Umstellungen

Aber vielleicht haben Sie in diesen Monaten trotzdem das Bedürfnis, sich etwas zu bewegen

Sei es, um alte Gewohnheiten nicht ganz aufzugeben, sei es, um nicht völlig einzurosten

Wenn Sie während der Schwangerschaft fit bleiben möchten, sind Sie bei uns genau richtig! Unser Ratgeber bietet Ihnen umfassende Informationen und Tipps für Ihr Projekt „Fit in der Schwangerschaft“

Angefangen bei der Frage, welchen Sport man in der Schwangerschaft machen kann, über ausführliche Trainingsbeschreibungen für jedes Trimester der Schwangerschaft, bis hin zum Thema Laufen als Schwangere

Auch das Thema Ernährung sollte nicht vernachlässigt werden

Wenn Sie während der Schwangerschaft Sport treiben, ist eine gesunde Ernährung noch wichtiger als ohnehin schon

Deshalb gibt Ihnen unser Ratgeber Tipps für die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Wir sagen Ihnen auch, was Sie mit Vorsicht essen sollten – und welche Lebensmittel jetzt verboten sind

Auch auf das Thema vegane Ernährung in der Schwangerschaft gehen wir ausführlich ein

Auch mit Babybauch kann man Sport treiben

Wenn Sie während der Schwangerschaft fit bleiben möchten, ist dieser Plan das perfekte Kit für Sie! weitere Informationen nur 19,90 € Sie wollen mehr? Alle Pläne sind hier verfügbar

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Hinweis: Kleine Portionen auf mehrere Mahlzeiten verteilen

Wir haben den perfekten süßen oder herzhaften Snack für dich, um deinen erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf auf gesunde Weise zu decken

Doch zunächst klären wir, wie viele Kalorien Schwangere und Stillende wirklich mehr brauchen und welche Mikronährstoffe für Sie besonders wichtig sind

Kalorienbedarf in der Schwangerschaft: Essen für zwei?

Natürlich ist der Kalorienbedarf während der Schwangerschaft von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie Studien gezeigt haben

Ein definitiv falscher Mythos gilt jedoch immer noch: Schwangere essen für zwei und dürfen ihren Teller nun doppelt so voll füllen

Leider nicht wirklich, da Ihr Energiebedarf während der Schwangerschaft nicht so stark ansteigt

Ab dem 2

Trimester (13

Woche) sind es 250 Kalorien mehr pro Tag, ab der 28

Schwangerschaftswoche dann insgesamt 500 Kalorien

Klingt nach viel? Ist es aber nicht, denn schon eine kleine Portion Haferflocken mit Milch und einem halben Apfel hat rund 250 Kalorien

Gleiches gilt für das Stillen, dann benötigen Sie zusätzlich eine Energiezufuhr von 500 Kalorien

Erhöhten Ernährungsbedarf clever decken

Während der Schwangerschaft (insbesondere im 3

Trimester) und der Stillzeit steigt nicht nur dein Energiebedarf (Kalorienmenge), sondern vor allem dein Bedarf an Mikronährstoffen

Das ist der Oberbegriff für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Studien zeigen: So ist sichergestellt, dass Ihr Baby optimal wachsen und sich entwickeln kann und Ihr Körper alle „Hilfe“ bekommt, die er für die neuen Aufgaben braucht

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Beispiele für wichtige Mikronährstoffe sind: Folat/Folsäure: Grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli, Rote Bete, Kohl, Sojabohnen, Eigelb

grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli, Rüben, Kohl, Sojabohnen, Eigelb

Eisen: Nüsse, Haferflocken, Rindfleisch, Spinat, Hülsenfrüchte

Nüsse, Haferflocken, Rindfleisch, Spinat, Hülsenfrüchte Vitamin B6: Fleisch & Fisch, Vollkornbrot, Nüsse, Gemüse

Fleisch & Fisch, Vollkornbrot, Nüsse, Gemüse Jod: jodiertes Speisesalz, Fisch

jodiertes Speisesalz, Fischzink: Haferflocken, Fleisch, Weizenkeime, Leinsamen

Haferflocken, Fleisch, Weizenkeime, Leinsamen Vitamin B12: Rind, Lachs, Käse, Ei, Joghurt & Quark, Algen

In unseren Snack-Rezepten konzentrieren wir uns auf diese Mikronährstoffe, damit Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft optimal versorgt sind

Dabei berücksichtigen wir natürlich Ihren potentiellen Heißhunger, denn Knäckebrot knabbern möchten Sie schließlich nicht, wenn Sie eher Lust auf Schokolade oder Chips haben

Das weiß Anne nur zu gut: „Ich liebe Gummitiere und Schokolade

Davon sollte ich nicht zu viele zu Hause haben, da sind sie schneller weg, als mir lieb ist.“ Heißhunger während der Schwangerschaft auf gesunde Weise stillen

Jetzt ein Eis! Oder doch lieber ein Stück Schokolade? Der unstillbare Appetit auf Süßes, Salziges oder Skurriles ist ganz normal, besonders im ersten oder zweiten Trimester, kann aber auch während der gesamten Schwangerschaft anhalten

„Nach dem ersten Trimester, in dem ich unter Übelkeit litt, kam mein Heißhunger auf Süßes zurück und nimmt aktuell immer mehr zu“, gesteht der fitte Freiburger, der eigentlich Jura studiert hat

„Also habe ich immer Obst zu Hause und versuche meine Naschkatzen damit zu stillen.“ M_a_y_a / GettyImages Obst, ob pur oder in einem Smoothie, befriedigt Naschkatzen

Wissenschaftliche Studien konnten bisher nicht eindeutig belegen, woher der Heißhunger während der Schwangerschaft kommt

Wahrscheinlich liegt es an den hormonellen Veränderungen, die Ihren Geruchs- und Geschmackssinn beeinflussen und Ihren Appetit anregen

Eine andere Theorie besagt, dass dein Körper den erhöhten Bedarf an Nährstoffen decken will und deshalb mit Heißhungerattacken reagiert

Das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln wäre also ein Zeichen dafür, was dem Körper fehlt

In Annes Fall wäre das Energie in Form von Kohlenhydraten: „Ich könnte derzeit jeden Tag Spaghetti essen.“ Dennoch ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper genau die Mikronährstoffe zuführen, auf die er jetzt besonders angewiesen ist, wie beispielsweise Eisen oder Folsäure

7 gesunde Snack-Ideen für Schwangerschaft & Stillzeit

Viel wichtiger als die Theorie ist jedoch die Praxis und die Frage: Kann man seinen Heißhunger auf gesunde Weise stillen und gleichzeitig seinen Heißhunger ungehemmt ausleben? Natürlich! Denn Fakt ist, dass du mit Süßigkeiten und Co

zwar deinen Energiebedarf decken kannst, deinen erhöhten Nährstoffbedarf aber nicht

Das funktioniert nur mit einer bunten und abwechslungsreichen Ernährung

Hier sind unsere Ideen für gesunde Schwangerschaftssnacks: 1

Süßer oder herzhafter Snack: Reiskuchen

Ob Reis-, Mais-, Dinkel- oder Linsenwaffeln: Die kleinen Knusperbrote sind ein toller Snack für Schwangere, da sie immer griffbereit sind, wenig Kalorien haben und sich gut kombinieren lassen

Verwenden Sie am besten eine Variante ohne Salzzusatz

Du kannst sie pur naschen, aber je nach Vorliebe auch herzhafte oder süße Toppings hinzufügen

Nussbutter + Bananenscheiben

Körniger Frischkäse + Beeren

Gemüseaufstrich + Gurkenscheiben

Frischkäse + Avocado

Hummus + Tomaten

2

Süßer Snack: Schokoladenbecher

Anne genießt diese kleinen Schokohappen gerne, wenn der Heißhunger auf Süßes mal wieder überhand nimmt

Sie sind eine gesunde Alternative zu den leckeren Peanut Butter Cups von Reese

Anne liebt es, kalorien- und zuckerreiche Gerichte zu „entschärfen“ und präsentiert ihre fitnessfreundlichen Rezeptideen auf ihrem zweiten YouTube-Kanal Bodyfood

Und was ist in Annes Schokoladenbecher? Werfen wir einen Blick auf das Rezept: Porridge, Erdnüsse und Erdnussbutter, Datteln als natürliches Süßungsmittel und leckere Zartbitterschokolade

Haferflocken (Brei) und Erdnüsse sind reich an Proteinen und Ballaststoffen

Letztere halten deinen Darm fit und bringen deine Verdauung in Schwung

Anne weiß: „Gerade die Verdauung ist in der Schwangerschaft durch die Veränderungen im Körper oft ein Problem, deshalb sollte man darauf mehr achten und ballaststoffreiche Kost zu sich nehmen.“ 3

Süßer Snack: Obst mit Nussbutter

Obst ist immer eine gute Wahl, egal wann, egal was

Bananen, Mandarinen oder Äpfel lassen sich einfach verstauen und jederzeit genießen

Besonders empfehlenswert sind fructosearme Sorten wie Beeren, denn sie enthalten neben vielen Mikronährstoffen auch viele sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken

Sie können die Frucht auch mit anderen Lebensmitteln wie Joghurt, Quark oder Nussbutter (ohne Zuckerzusatz) aller Art kombinieren

Nüsse sind zwar aufgrund ihrer ungesättigten Fettsäuren sehr kalorienreich, aber auch unglaublich gesund

Schneide zum Beispiel einen Apfel in Spalten und dippe ihn in Erdnuss- oder Mandelbutter, so lecker! Oder wie wäre es mit unserem „Kokos-Bananen-Sushi“?

Bananen-Kokos-Sushi Clean, vegan und natürlich super lecker: Dieses Bananen-Kokos-Sushi kannst du als Dessert oder als Snack zwischendurch genießen

Plus: Dieses vegane, süße Sushi ist auch für Schwangere erlaubt 😉 Ulrike Holsten Bananen-Kokos-Sushi Zutaten für 1 Portion(en) 1 mittelgroße Banane(n)

2 Teelöffel Erdnussbutter

1 TL Kokosraspeln Zubereitung Banane schälen und Erdnussbutter auf allen Seiten verteilen

Anschließend Kokosraspeln darüber streuen oder wälzen

Die Bananen in mundgerechte Scheiben schneiden und das „Sushi“ mit einem Zahnstocher oder ähnlichem in den Mund stecken

Kalorien (kcal): 222

Fett: 10 g

Eiweiß: 6g

Kohlenhydrate: 27 g

4

Herzhafter Snack: Hummus mit Gemüsesticks

Hummus muss man einfach lieben: Die Kichererbsenpaste liefert neben vielen sättigenden Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten auch jede Menge pflanzliches Protein

Hummus ist als Fertigprodukt im Supermarkt erhältlich, Sie können den leckeren Dip aber auch ganz einfach selber machen, klicken Sie hier für das Originalrezept

Dazu passen Gemüse aller Art: Gurken, Paprika, Radieschen, Sellerie oder Karotten – zu Gemüse kann man immer greifen

Die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln Ihre Verdauung an und Sie (und Ihr Baby) erhalten eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe

5

Herzhafte Jause: Gurkenspieße mit Frischkäse

Wenn dir das Knabbern an Gemüsesticks zu langweilig wird, kannst du dein Gemüse etwas aufpimpen und mit anderen Lebensmitteln kombinieren

Bereiten Sie zum Beispiel kleine Spieße (Zahnstocher) mit Kirschtomaten und Mini-Mozzarella zu, damit Sie Ihren gesunden Snack immer griffbereit haben

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Außerdem haben wir ein tolles Rezept mit Gurken von Bloggerin Milena entdeckt

Einfach die Gurken mit einem Sparschäler längs in dünne Streifen schneiden, mit einer Kombination aus Frischkäse und sonnengetrockneten Tomaten belegen, aufrollen und aufspießen

Super aromatisch, und trotzdem leicht und lecker für zwischendurch

Gurken bestehen fast ausschließlich aus Wasser und haben kaum Kalorien, und selbst mit Frischkäse können Sie durch die Wahl der Sorte und des Fettgehalts selbst bestimmen, wie reichhaltig Ihre Gurkenspieße werden

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Süßer Snack: Gesundes Blitz-Eis

Wenn dich der Heißhunger übermannt, zauberst du mit wenigen Handgriffen ein gesundes und einfaches Fruchteis – ganz ohne Eismaschine und ohne Wartezeit! Wie es funktioniert? Mit unserem Instant-Eisportionierer

Diesen können Sie a) auf Bananenbasis („Nicecream“) oder b) mit Magerquark zubereiten

Beide Eissorten lassen sich kinderleicht mit einem Mixer oder Pürierstab zubereiten

Die (reife) Banane versüßt Ihr Eis auf natürliche Weise und liefert wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium

Das Magerquark-Eis hingegen punktet mit Top-Calcium-Werten

So funktioniert das:

a) Zutaten für 1 Portion Nicecream:

1 reife Banane (in Scheiben geschnitten, gefroren!)

50 g Beeren nach Wahl, frisch

ODER 1 TL Kakaopulver für eine Schokoladen-Nice-Creme

b) Zutaten für 1 Portion Magerquark-Instant-Eis:

100 g Beeren (gefroren)

150 g Magerquark

1 TL Ahornsirup

Zubereitung für a und b: Alle Zutaten in einem Mixer zu einem cremigen Eis mixen, Sie können aber auch einen Stabmixer verwenden

Eis sofort reinigen, nicht einfrieren

Für die Nicecream musst du zuerst eine reife, braune Banane schälen, in Scheiben schneiden und einfrieren – perfekte Resteverwertung

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Süßer Snack: Energie-/Pflegekugeln

Natürlich dürfen die „Klassiker“ unter den Mama-Snacks in unserer Liste nicht fehlen: Energy Balls, auch Bliss Balls genannt, sind kleine Kugeln auf Basis von getrockneten Früchten und Nüssen

Sie werden auch Stillkugeln genannt, weil sie sehr kalorienreich sind und man sie für das Wochenbett vorbereiten kann

Sie haben einen erhöhten Energiebedarf beim Stillen (siehe oben) und dafür sind die kleinen Energiebällchen genau richtig

Rezepte gibt es viele, von schnellen Schoko-Mandel-Energiekugeln bis hin zu Karottenkuchen-Glückskugeln

Oder wie wäre es mit diesen Erdbeer-Kokos-Energiekugeln von Ela alias Bee Baby

Snacks gegen Übelkeit während der Schwangerschaft

Können Sie Ihre Schwangerschaft aufgrund ständiger Übelkeit nicht wirklich genießen? Sie sind nicht allein, denn rund 75 Prozent aller Schwangeren geht es genauso wie Ihnen

Auch die frischgebackene Mama Anne hatte damit zu kämpfen: “Mir war nicht so schlecht, dass ich mich übergeben musste, aber ich hatte im ersten Trimester oft dieses leichte Unwohlsein.” Die Hauptursache für Übelkeit gravidarum sind hormonelle Veränderungen

Wie stark die morgendliche Übelkeit Sie trifft, lässt sich nicht vorhersagen und ist sehr individuell

Im schlimmsten Fall hält die sogenannte „Morgenübelkeit“ sogar den ganzen Tag an.

Richtigen Hunger gibt es leider nicht, aber man sollte natürlich versuchen, etwas zu essen – oder zumindest etwas zu naschen

Das sollte aber das Richtige sein, denn Studien haben gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel Übelkeit fördern

Womit wir wieder beim Thema wären

Denn gesunde Snacks können Ihnen helfen, die Übelkeit in den Griff zu bekommen

Versuche statt großer Mahlzeiten über den Tag verteilt (alle 2-3 Stunden) viele kleinere Portionen/Snacks zu essen, die bekommst du momentan sowieso nicht runter

Vermeiden Sie fettige, scharfe, saure oder frittierte Speisen

Diese Snacks können bei morgendlicher Übelkeit helfen:

1

Zwieback, Brezeln, Knusper- oder Knäckebrot oder Kekse sind relativ geschmacksneutral und werden meist gut vertragen, da weder der Geruch noch der Geschmack die Übelkeit befeuern

Habe es immer griffbereit und versuche morgens gleich nach dem Aufstehen ein wenig davon zu essen

Auf nüchternen Magen wird dir eher übel

2

Haferflocken mit Naturjoghurt sind eine proteinreiche und sättigende Kombination

Haferflocken liefern neben Eisen und Zink viele B-Vitamine, wie Vitamin B6

Vitamin B6 wirkt nachweislich der morgendlichen Übelkeit entgegen – dies wurde bereits in mehreren Studien nachgewiesen

Kombinieren Sie den Joghurt nach Belieben mit einigen Beeren und Honig

Wenn Sie stark unter Übelkeit und zusätzlichem Erbrechen leiden, kann Ihnen Ihr Gynäkologe ein geeignetes Vitamin-B6-Präparat verschreiben

gradyreese/GettyImages Joghurt mit Haferflocken kann die Übelkeit lindern

3

Ingwer ist ein echtes Allroundtalent und wirkt nicht nur gegen Übelkeit

Wenn Sie bereits wissen, dass Sie Ingwer nicht vertragen oder den Geschmack einfach nicht mögen, dann hören Sie auf Ihren Körper

Alle anderen sollten sich über den Tag verteilt bis zu 1 Liter Ingwertee gönnen

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Anstatt zum Teebeutel zu greifen, solltest du ein Stück frischen Bio-Ingwer in 2-3 Scheiben schneiden und in einer Tasse mit heißem Wasser übergießen

4

Nüsse oder Mandeln sind schnell im Mund und liefern trotz kleinster Mengen viel Energie und sind gut verträglich

Außerdem enthalten sie reichlich B-Vitamine, wie das bereits erwähnte Vitamin B6

Mit unseren Tipps gegen Übelkeit und Rezeptideen für gesunde Snacks sind Sie jetzt bestens versorgt

Natürlich kannst du deinem Heißhunger auch immer frönen und Gurken in Nutella dippen statt Gemüse in Hummus

Geht es dir gut, geht es dem Baby auch gut – und das ist die Hauptsache

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